Mislav
Dolaze mračniji dani. Ne dopustite im da vas sruše
Promjene u vašoj prehrani, jutarnji rituali i danski pristup stvaranju tople atmosfere mogu pomoći u borbi protiv zimskog neraspoloženja, kažu liječnici i terapeuti
Za ljude koji se plaše približavanja kraćih dana i manje sati sunčeve svjetlosti, sada je vrijeme da pripreme svoje tijelo za obranu od zimskog neraspoloženja.
Mnogi od nas primjećuju prirodni zaokret u raspoloženju jer mozak zimi reagira na manje dnevnog svjetla, posebno u sjevernom dijelu zemlje, kaže Kelly Rohan, profesorica psiholoških znanosti na Sveučilištu Vermont, koja istražuje sezonski afektivni poremećaj. Možda imate pad razine energije, želite više spavati ili žudite za hranom bogatom ugljikohidratima, kaže ona.
Kako bi se bolje nosili s hladnijim mjesecima, liječnici preporučuju općenite strategije samonjege uključujući tjelovježbu, vođenje dnevnika, uzimanje hranjive hrane i provođenje vremena na otvorenom. Svjetlosna terapija također može pomoći u ublažavanju simptoma, kažu. Oko 5% Amerikanaca ima dijagnozu sezonskog afektivnog poremećaja, što može zahtijevati terapiju ili antidepresive, kažu liječnici.
Wendy Jeanes, prodajna savjetnica u Chicagu, planirala je odmor na plaži kako bi pobijedila zimsko plavetnilo. Ali prošle zime, kaže da se sklonila u hladnoću umjesto da pobjegne od nje. Pohađanje utočišta pod nazivom Wintering Well u snježnom odmaralištu s pogledom na jezero Superior ostavilo ju je s novim strategijama “neborbe protiv zime”, kaže.
Kad se vratila kući, počela je paliti kamin svake večeri, prebacila se s vina na čaj i odložila telefon kako bi dala prioritet vremenu s djecom nakon povratka kući s posla. Usporavanje i prihvaćanje udobnosti u zimskim mjesecima olakšalo je fokusiranje na njezino cjelokupno zdravlje.
“Samo idite ranije u krevet i bolje se pobrinite za sebe”, kaže gospođa Jeanes, 51.
Hrana za poboljšanje raspoloženja
Vodeći računa o tome što jedete tijekom zimskih mjeseci lakše ćete ostati nahranjeni esencijalnim vitaminima za poboljšanje raspoloženja i izbjeći debljanje, kaže Ronald Stram, osnivač Stram centra za integrativnu medicinu, ordinacije funkcionalne medicine u Albanyju, NY
Konzumiranje hrane bogate triptofanom, uključujući ribu, jaja i špinat, može poboljšati vaše raspoloženje jer je triptofan aminokiselina koja je prethodnik proizvodnje serotonina i melatonina, koji reguliraju raspoloženje. Zbog smanjene sposobnosti stvaranja vitamina D zimi, ljudi bi također trebali razmisliti o uzimanju dodataka vitamina D, kaže dr. Stram.
Prehrana bogata vitaminima B skupine, uključujući prokulice, slanutak i zeleno lisnato povrće, također je pokazala da smanjuje tjeskobu, dodaje. On preporučuje da žudnju za slatkim riješite tako da ih uparite s proteinima i zdravim masnoćama kako biste ograničili skokove šećera – komadić tamne čokolade s maslacem od badema, na primjer. “Nemojte se uskratiti”, kaže.
Dobrobiti rituala
Stvaranje rituala za poboljšanje raspoloženja u hladnijim mjesecima je ključno, kaže Alice Shepard, terapeutkinja iz New Yorka dostupna na Sesameu, telezdravstvenoj platformi na kojoj pacijenti izravno plaćaju davateljima usluga. Na primjer, početak dana pisanjem u dnevnik može vam pomoći da se usredotočite na sretnije trenutke i riješite se depresivnijih raspoloženja.
Više spavanja normalno je tijekom zimskih mjeseci i u redu je sve dok se probudite odmorni i svježi, kaže dr. Stram.
Izađite van što je ranije moguće čim sunce izađe , preporučuje Heidi Zimmer, wellness instruktorica i osnivačica Wild Rice Retreata u Bayfieldu, Wisconsin. Gospođa Zimmer svako jutro svakako brzo prošeta dok lagano diše, ne važno je vrijeme. Gosti u njezinom odmaralištu potiču se na kombiniranje vruće saune s izlaskom na snijeg.
“Zabavno je i poboljšava vašu cirkulaciju”, kaže gospođa Zimmer koja je domaćin radionice Wintering Well kojoj prisustvuje gospođa Jeanes, i predlaže ljudima da isprobaju vlastitu verziju toplo-hladne terapije kod kuće.
Učite od Danaca
Pokušajte prihvatiti sezonu poput nekih nordijskih zemalja, uključujući Dansku, kaže Marie Helweg-Larsen, profesorica psihologije na Dickinson Collegeu. Rodom iz Danske, pisala je o konceptima uključujući hygge i kaže da vam oni mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja tijekom zimskih mjeseci .
Iako mnogi povezuju hygge (izgovara se hoo-gah) s udobnošću, ona kaže da je to više o stvaranju tople atmosfere za provođenje značajnog vremena s onima koji su vam bliski.
“Danci o tome razmišljaju šire, što je priprema pozornice za ugodne ili intimne interakcije”, kaže ona.
Kada potražiti pomoć
Ljudi koji iznenada imaju poteškoća s dovršavanjem radnih zadataka, teško ustaju iz kreveta ili počinju izbjegavati druženje s prijateljima možda imaju sezonski afektivni poremećaj. To je oblik velike depresije izazvan sezonskim promjenama koji može zahtijevati stručnu pomoć, prema liječnicima.
Otprilike 5% stanovništva SAD-a ima dijagnozu sezonskog afektivnog poremećaja, dok drugih 15% može doživjeti barem jednu promjenu raspoloženja tijekom zime, prema dr. Rohanu. “Većina ljudi ima neke simptome, ali radi se o tome koliko ih je, koliko su teški i koliko su štetni”, kaže ona.
Općenito, svjetiljke koje oponašaju dnevno svjetlo, antidepresivi i kognitivna bihevioralna terapija, vrsta psihoterapije koja pomaže klijentima da ispitaju odnos između svojih misli i ponašanja, glavni su načini terapije za sezonski afektivni poremećaj, kaže ona.
Svjetlosna terapija
Kada koristite svjetlosnu terapiju, odaberite svjetiljku koja isporučuje 10 000 luksa, mjernu jedinicu koja pokazuje koliko svjetlosti pada na određeno područje, kaže Paul Desan, direktor Klinike za istraživanje zimske depresije na Medicinskom fakultetu Yale sa sjedištem u New Havenu, Conn. poznato je da je prije 8 ujutro u trajanju od najmanje 30 minuta učinkovit u borbi protiv sezonske depresije za mnoge ljude, kaže dr. Desan.
Svjetlo ima terapeutski učinak na unutarnji sat tijela, čineći ljude manje sklonima utjecaju kraćih dana. Klinika za istraživanje zimske depresije Yale nudi potrošačima popis opcija svjetlosne terapije koje je neovisno testirala.