Mateja
Ne možete spavati? Pokušajte gurnuti glavu u zamrzivač
U novoj knjizi, znanstvenik za spavanje nudi savjete za bolji odmor - bez posezanja za tabletom.
Dobar san nas može učiniti empatičnijima, kreativnijima, boljim roditeljima i boljim partnerima, smatra Aric Prather, psiholog sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu koji liječi nesanicu i autor je nove knjige “The Sleep Prescription. ” Spavanje nam može pomoći u upravljanju stresom; to nas može učiniti kompetentnima i sposobnima i sposobnijima preuzeti dan. Ali dr. Prather kaže da prečesto na san gledamo kao na naknadnu misao – sve dok se ne nađemo smrznuti usred noći, misli nam jure, petljajući tražeći odmor ili olakšanje.
Neki bi ljudi mogli posegnuti za dodatkom prehrani ili sredstvom za spavanje . Istraživanje Centra za kontrolu i prevenciju bolesti iz 2013. pokazalo je da jedna od osam odraslih osoba s problemima spavanja koristi pomagala za spavanje. Ali dr. Prather je rekao da postoje jednostavni koraci koje možemo poduzeti tijekom dana i noći kako bismo se bolje odmorili, a koje on opisuje u knjizi, koja je izašla 1. studenoga od Penguin Life. “To nije nešto što vi radite”, dodao je. “To je nešto što ti dođe.”
Evo nekoliko njegovih znanstveno potkrijepljenih savjeta za čvršći san.
Tijekom dana
Izdvojite vrijeme za “planirane brige”.
“Nitko nikad ne kaže: ‘Bio sam budan usred noći i mislio sam samo na dobre stvari’, rekao je dr. Prather. Tijekom dana možemo biti previše zauzeti da bismo se zadržavali na svojim mislima, ali noću, kada pokušamo pustiti mozak da zastane bez ometanja, “naše misli mogu postati vrlo, vrlo glasne”, napisao je dr. Prather.
Da biste pobijedili noćno razmišljanje i tjeskobu, dr. Prather je u intervjuu preporučio da dio dana posvetite brizi. Odvojite 10 do 20 minuta da napišete ono zbog čega ste zabrinuti ili samo razmislite o tome, bez traženja rješenja. Ako to činite dosljedno, rekao je, vaše brige neće prodrijeti u noć – a ako se to dogodi, možete se podsjetiti da imate određeno vrijeme za rješavanje njih sljedeći dan.
Umjesto da posegnete za kofeinom, bacite glavu u zamrzivač.
Ako redovito posežete za kavom kako biste prebrodili poslijepodnevni pad, i dalje ćete imati kofeina u svom tijelu prije spavanja, rekao je dr. Prather.
Umjesto toga, on preporučuje dobivanje poticaja energije negdje drugdje. Možete otići u brzu šetnju popodne ili provesti pet do deset minuta u pauzi od posla i uključiti svoj mozak u jednostavan zadatak - počupati korov u vrtu, reorganizirati policu s knjigama, uključiti glazbu i stvarno se usredotočiti na pjesma. Usredotočenost na zadatak koji nije posao može dati energiju našem mozgu, rekao je dr. Prather, trgnuvši nas iz naše rutine.
Ili, za ekstremniju opciju, gurnite glavu u zamrzivač. Taj kratki udar hladnoće aktivira vaš sustav uzbuđenja, rekao je dr. Prather, poput prespojnih kablova na akumulatoru automobila da vas probude – nije potrebno trčanje kave.
Očistite svoju spavaću sobu
Vaše računalo, hrpa rublja, hrpa samoljepljivih bilješki koje vas podsjećaju na sve vaše nedovršene zadatke – sve to izbacite iz sobe u kojoj spavate. Ako to nije moguće, barem ih pomaknite da ih ne vidite iz kreveta, savjetuje dr. Prather. Želite da vas prostor za spavanje smiruje, a ne podsjeća na sve što trebate obaviti.
Kako biste se dodatno pripremili za spavanje, nabavite zavjese za zamračivanje koje će blokirati svjetlost ili investirajte u udobnu masku za spavanje . I razmislite o tome da smanjite grijanje – ili pojačate klima uređaj – tako da u vašem prostoru za spavanje noću bude između 60 i 68 stupnjeva. Želite da vaša soba bude mračna i hladna, rekao je dr. Prather, kako biste potaknuli da temperatura središta naših tijela padne, što se prirodno događa dok spavamo.
Prije spavanja
Prestanite tretirati svoj mozak kao laptop.
Ne možete očekivati da će se vaš mozak odmah isključiti kao što to čini laptop kada zatvorite poklopac, rekao je dr. Prather. Umjesto toga, trebali biste planirati prijelazno razdoblje koje će vašem mozgu opustiti. Ponekad to nije moguće, priznao je; radni rokovi i roditeljske obveze mogu značiti da ste angažirani sve dok ne ugasite svjetla. Ali idealno bi bilo da si date dva sata da “stišate glasnoću svog simpatičkog živčanog sustava”, rekao je, dajući znak vašem tijelu i mozgu da se spremate za odmor.
Trebali biste to vrijeme provesti radeći nešto ugodno i umirujuće, poput slušanja omiljenog podcasta, čavrljanja na kauču s partnerom ili gledanja televizije. Dr. Prather nudi svojim pacijentima ono što on naziva izborom opcija za to razdoblje isključenja energije – mogu se okupati u luksuznoj kupki, pisati u dnevnik zahvalnosti ili čak sjediti vani, ako vrijeme dopušta, i gledati u zvijezde. Cilj je pronaći “nisko uzbuđene” aktivnosti u kojima uživate, rekao je.
Ponovno pogledajte svoju omiljenu emisiju
Mnogi kliničari upozoravaju na vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja, ali dr. Prather je rekao da obraća više pozornosti na sadržaj onoga što ljudi konzumiraju dok spavaju, umjesto na to gledaju li u prijenosno računalo, meki uvez ili telefon. Triler – bilo da je riječ o romanu ili filmu – može vas potaknuti da ostanete budni još malo ili da razmišljate o odgovoru na misterij dok pokušavate zaspati. Umjesto toga, preporučio je da pogledate nešto umirujuće, i idealno, seriju koju ste već gledali. Dr. Prather okreće se “Uredu”, za koji je rekao da ga je pogledao više puta nego što može izbrojati, jer već zna što će se sljedeće dogoditi.
Ako se borite da zaspite noću
Ako ne možete spavati, pomaknite se.
Kako ljudi stare, osobito u pedesetima, šezdesetima i sedamdesetima, san može postati fragmentiraniji, rekao je dr. Prather. Ljudi će možda morati češće mokriti noću ili ih bol neće držati budnima. Ali važno je da se starije osobe dovoljno odmaraju – nedavna studija pokazala je da su odrasli stariji od 50 godina koji su spavali pet sati ili manje svake noći imali veći rizik od razvoja kroničnih bolesti od onih koji su spavali najmanje sedam sati.
Općenito, ako vam je teško pasti ili zaspati, trebali biste ustati iz kreveta, rekao je dr. Prather. Dajte si 20-ak minuta da pokušate zaspati, ali ako ste još uvijek povezani, idite na kauč ili u dnevnu sobu i radite nešto tiho, savjetovao je dr. Prather, poput pletenja ili meditacije. Samo želite povezati položaj u kojem spavate sa stvarnim uspavljivanjem; ako se vaše tijelo navikne ostati budno i boriti se za spavanje u tom položaju, bit će vam teže pripremiti se da spavate cijelu noć.
Ako se ne želite pomaknuti ili ne možete, čak i sjedenje u krevetu može pomoći u ponovnom ožičenju vašeg mozga ili okretanje i postavljanje glave na mjesto gdje vam obično leže noge. Dok ste u toj novoj pozi, možete čitati, slušati tihu, nježnu glazbu ili staviti umirujući podcast – bilo koju aktivnost koja vas opušta, sve dok vam se ponovno ne spava i ne budete spremni vratiti se u položaj za spavanje.
Nemojte se mučiti zbog jedne noći lošeg sna (ili nekoliko).
Kad su ljudi u mukama neprospavane noći, često naglašavaju kako će ih nedostatak sna opteretiti sljedeći dan, rekao je dr. Prather. Ali jedna ili čak nekoliko noći malog odmora neće dugoročno pokvariti način na koji spavate, rekao je dr. Prather. “Svaki roditelj male djece može vam reći da možete preživjeti s manje sna”, rekao je. “Možeš imati ove slobodne noći. Vaše tijelo je otporno.”
Ako stalno ne možete spavati, možda biste trebali potražiti terapeuta ili kliničara obučenog za kognitivnu bihevioralnu terapiju, koju dr. Prather koristi za liječenje nesanice. Čak je i u kroničnim slučajevima, rekao je, loš san izlječiv. Stručnjak za spavanje također može propisati lijekove u ekstremnim slučajevima ili liječiti temeljna stanja koja mogu dovesti do lošeg sna, poput apneje za vrijeme spavanja.
“Kad ljudi pate od nesanice, jer je to toliko uznemirujuće, pokušavaju smisliti što sve mogu učiniti kako bi san ponovno mogao funkcionirati, poput: ‘Što mogu popraviti?’ A takav je napor zapravo nespojiv sa spavanjem”, rekao je. “Spavanje znači otpuštanje.”