Mislav
Kako zauvijek prestati hrkati
Može poremetiti san, utjecati na vaše zdravlje i izluditi dugotrajnog partnera, ali uz pomoć stručnjaka možete napraviti promjenu
Ležim na leđima, pokušavam ustima oblikovati slovo “O” i duboko dišem poput kakvog vodenog stvorenja, dok pitome vode Mediterana zapljuskuju obalu u pozadini.
“Sada, prisilno izdahnite dublje i jače, ali koristeći nos umjesto usta,” potiče Tom, moj instruktor. Trnci počinju oko mog lica, nalik na polaganu masažu, prije nego što se polako pojačaju, šireći se na moje prste na rukama i nogama. Na kraju mi se želudac steže i steže, čudan osjećaj, ali Tom kaže da je potpuno prirodan. Očito konačno učim opustiti svoje dišne puteve i koristiti punim opsegom svoja pluća.
Došao sam na ION, glazbeni i wellness festival u Dhermiju na albanskoj obali, na cjelotjedni set tečajeva kako bih pokušao naučiti kako učinkovitije disati. Jer, poput velikog dijela odrasle populacije Ujedinjenog Kraljevstva (prema YouGov-u, oko 52 posto odraslih redovito hrče), razvio sam sklonost hrkanju i disanju – kontroliranim vježbama disanja za treniranje mišića grla, dijafragme i poticanje disanje na nos tijekom spavanja – smatra se jednim od najboljih načina za osiguravanje zdravijeg i mirnijeg spavanja.
“Kad hrčemo, disanje može biti nepravilno”, objašnjava Sophie Arkana, učiteljica disanja i joge sa sjedištem u Londonu. “Dok disanje dijafragmom zapravo aktivira puni kapacitet pluća.”
Dijafragmatično disanje znači da otvarate prsnu šupljinu, što olakšava prirodno disanje kroz nos tijekom spavanja, čime se smanjuje vjerojatnost hrkanja. Ali sposobnost pravilnog disanja tijekom sna je nešto što se čini da s godinama ide naopako. Iako relativno mali broj beba i djece hrče, to postaje druga priča kada postanemo odrasli. Dvaput je vjerojatnije da će muškarci bučno spavati nego žene, djelomično zato što imaju veće gornje dišne putove, stvarajući veći prostor u stražnjem dijelu grla za pojačavanje hrkanja.
Zašto je ovo? Guy Leschziner, profesor neurologije i medicine spavanja na King’s Collegeu u Londonu i autor knjige The Secret World of Sleep, objašnjava da kada idemo spavati, mišići u stjenkama naših dišnih putova se opuštaju, što može rezultirati vibriranjem mekog tkiva, stvarajući zvuk hrkanja. Ovo postaje sve češće kako starimo jer mišići u našem tijelu postaju slabiji i manje zategnuti.
“Mnogi ljudi kažu da hrču kada leže na leđima”, kaže Leschziner. “Razlog tome je što se jezik malo pomakne unatrag, ponekad se čeljust uvuče i to sužava dišni put. A kada su dišni putovi uži i mlitavi, vjerojatnije je da ćete dobiti ovaj odjek mekih tkiva.” U nekim slučajevima hrkanje može doseći i do 100 decibela, isto kao i kamion u prolazu, i ne iznenađuje da može imati veliki utjecaj na partnerov san. Znanstvenici s klinike Mayo u SAD-u otkrili su da žene spavaju 13 posto manje po noći kada im partner hrče, što s vremenom može dovesti do dubokog ogorčenja. Jedno istraživanje u Velikoj Britaniji provedeno na 2000 ljudi pokazalo je da ih je 68 posto probudilo hrkanje druge polovice, dok je 12 posto to čak navelo kao čimbenik koji je pridonio razvodu od partnera.
Držite li partnera budnim svojim hrkanjem?
Dok moje vlastito hrkanje srećom nije baš na razini kamiona, moja dugogodišnja djevojka Alice poznata je po šali o spavanju u odvojenim krevetima , što me navelo na potragu za rješenjima. Osim rada s disanjem, Leschziner preporučuje pjevanje kao način brušenja mišića dišnih putova i izbjegavanje pijenja alkohola prije spavanja.
“Alkohol je depresor središnjeg živčanog sustava, tako da će vjerojatno naglasiti gubitak mišićnog tonusa u dišnim putovima dok spavate”, kaže on.
Jastuci protiv hrkanja također su postali sve popularniji posljednjih godina, s markama poput Levitexa, koji surađuju s nizom sportaša kako bi poboljšali kvalitetu njihova sna, otkrivajući različite modele. Stručnjak za položaj spavanja James Leinhardt, osnivač Levitexa, objašnjava da je glavni cilj jastuka protiv hrkanja pružiti veću potporu glavi i potaknuti spavanje na boku.
Hrkanje je izliječivo sve dok ste uporni. Iako tjedan dana tečajeva vježbe disanja nije bilo sasvim dovoljno da se napravi značajno udubljenje, jastuci protiv hrkanja do sada su za mene učinili veliku razliku
“Najveći čimbenik u borbi protiv hrkanja je jednostavan poput fokusiranja na naš položaj spavanja”, kaže on. “Oni koji spavaju na leđima su više pogođeni jer su prsa pod najvećim pritiskom u ovom položaju. Spavanje na boku može pomoći u smanjenju šanse za hrkanje jer stvara otvor u dišnim putovima koji vam pomaže da lakše dišete.”
Ali hrkanje ne može utjecati samo na vaš odnos, već i na vaše zdravlje. Hrkanje je kontinuirano, u rasponu od blagog do najekstremnijeg oblika gdje mišići u stražnjem dijelu grla kolabiraju do te mjere da vaše disanje zapravo prestaje i počinje tijekom sna. Ovo je poznato kao opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) i istraživanje je pokazalo da pogađa do 10 posto odraslih osoba srednje dobi.
Budući da ovo stanje uzrokuje pad razine kisika u vašoj krvi, znanost sve više pokazuje da ako se OSA javlja redovito, to vas može učiniti mnogo sklonijim razvoju niza kroničnih bolesti.
Ranije ovog mjeseca istraživači sa Sveučilišta Uppsala otkrili su rezultate petogodišnjeg istraživanja na više od 62.000 Šveđana. Pokazalo je da je okruženje s niskim sadržajem kisika iz OSA-e imalo sposobnost poticanja rasta tumora, kao i uzroka stalnog gubitka moždanih stanica, izlažući ih povećanom riziku od raka, kardiovaskularnih bolesti i demencije.
Zasebna studija također je otkrila da ljudi koji pate od OSA-e imaju veću vjerojatnost da će razviti krvne ugruške, koji mogu izazvati srčani ili moždani udar. Dok je daljnja meta-analiza 17 studija otkrila da je umjerena do teška OSA značajno povećala kardiovaskularni rizik, posebice rizik od moždanog udara.
Ning Ma, istraživač na Sveučilištu u Sheffieldu koji proučava apneju za vrijeme spavanja, kaže da neki stručnjaci za kardiovaskularne bolesti počinju ispitivati svoje pacijente o njihovom spavanju zbog sve veće veze između ovih bolesti i poremećaja spavanja. “Postoji povećani rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka i srčanog udara ako imate opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja”, kaže Ma. “To je jedan od najvjerojatnijih temeljnih uzroka.”
Međutim, ljudi često nisu svjesni da im se to događa čak i tijekom sna. Ma kaže da ako se probudite bez daha, to je kritičan znak da nešto nije u redu, dok Leschziner ukazuje na abnormalne simptome kao što su pretjerana pospanost tijekom dana, opetovano buđenje sa suhim ustima ili glavoboljom ili česta potreba za ustati noću da ode na WC.
“Jedna od nuspojava ovih opstruktivnih događaja je da uzrokuju da vaši bubrezi noću proizvode više urina”, kaže Leschziner.
Ma i kolege razvili su aplikaciju SoundSleep koja ljudima omogućuje praćenje disanja dok spavaju i otkrivanje znakova abnormalnosti disanja ili apneje za vrijeme spavanja bez traženja termina u klinici za spavanje.
Tim želi proširiti AI tehnologiju kako bi aplikacija mogla predvidjeti hoće li se dogoditi apneja za vrijeme spavanja unutar sljedećih trideset sekundi. To bi moglo omogućiti aplikaciji da intervenira i potakne korisnika da se prebaci u drugi položaj spavanja i u potpunosti spriječi apneju za vrijeme spavanja.
“Prije nego što se dogodi apneja za vrijeme spavanja, vaše disanje postaje pliće”, kaže Ma. “Dakle, mogli biste nositi senzor povezan s aplikacijom koji vam onda daje mali strujni udar, kako bi vas gurnuo da promijenite položaj tijela kako biste izbjegli ovaj problem.”
Ali za sve koji su zabrinuti zbog svog hrkanja, jedan od glavnih savjeta koje znanstvenici za spavanje daju jest smršaviti. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom mnogo su skloniji hrkanju i apneji za vrijeme spavanja zbog viška tjelesne masnoće u vratu koja može suziti dišne putove.
Leschziner kaže da, iako je neki stupanj hrkanja savršeno normalan i neće nužno utjecati na vaše zdravlje, važno je poduzeti korake kako biste pokušali minimizirati njegov opseg, zbog mnogih rizika koji mogu proizaći iz apneje za vrijeme spavanja.
“Ako imate opstruktivne događaje, to također može imati rizike povezane s tim jer se čini da san ima vrlo važnu funkciju u reguliranju rada našeg mozga”, kaže on. “Postoje određene faze sna za koje mislimo da su važnije za određene kućne zadatke mozga. A ako ometate svoj san kao rezultat ovih ponavljajućih opstruktivnih događaja, onda to može utjecati na ove uloge u mozgu. I mislimo da vas to može izložiti povećanom riziku od stanja poput demencije.”
Ali hrkanje je vrlo izliječivo sve dok ste uporni. Iako tjedan dana tečajeva vježbe disanja nije bilo sasvim dovoljno da se napravi značajno udubljenje, jastuci protiv hrkanja do sada su za mene učinili veliku razliku. Prema Alice, proteklih nekoliko tjedana bio sam mirniji suputnik tijekom noći, pa se nadam da ću izbjeći buduću sudbinu protjerivanja na sofi.