Mislav
Lijeni trening s velikim zdravstvenim prednostima
Zaboravite na pokorno-puritanski pristup – 'polako' je novi fitness trend za koji se kaže da ima ogromne pozitivne učinke
Ispostavilo se da je fraza ovisnika o vježbanju, ‘bez boli nema dobitka’, velika, debela laž. Čini se da je “bez boli, znatan niz dobrobiti” bliže istini (iako manje upečatljivo).
Dobrodošli u kardio zonu 2: nježno dugo trčanje, vožnja biciklom, čak i brzo hodanje koje ima gotovo mistična svojstva za izgradnju srca, sagorijevanje masnoće i poboljšanje života.
Nešto poput otkrića ljubiteljima teške, intenzivne vježbe, zona 2 jedna je od ovogodišnjih ključnih točaka za razgovor o fitnessu. Utjecajni američki podcasteri za dobrobit kao što su Andrew Huberman i dr. Peter Attia preporučuju Zonu 2 svojim tisućama slušatelja. Kao što je Huberman rekao u svom podcastu: “180-200 minuta kardio vježbi Zone 2 tjedno ima ogromne pozitivne učinke na dugovječnost i opće zdravlje.”
Kardio u zoni 2 povezan je s nižim stopama čitavog niza bolesti uključujući dijabetes tipa 2, demenciju, moždani udar i bolesti srca.
Što je točno trening Zona 2?
Trening u zoni 2 znači vježbanje na razini napora pri kojoj vaše tijelo radi, ali ne jako naporno – na ovoj razini vaše tijelo može koristiti mast kao gorivo, a ne ugljikohidrate. Kako budete više radili i prelazili u zonu 3 i dalje, prijeći ćete na korištenje ugljikohidrata, sasvim drugačije stanje u kojem su vaše srce, pluća i mišići pod stresom i trebat će vam vremena za oporavak. (Znate da se ova promjena događa kada disanje postane teže, a vi dahćete ili dahćete.)
Bez upuštanja u cjelovito predavanje o fiziologiji, vježba Zone 2 odvija se u ovoj specifičnoj točki napora i ima vrlo pozitivan učinak na metabolizam, poboljšavajući razinu šećera u krvi i smanjujući inzulinsku rezistenciju. To je zahvaljujući učinku turbo punjenja na mitohondrije naših stanica.
Mitohondriji su elektrane u našim stanicama koje stvaraju energiju potrebnu za svaku radnju. Učinkoviti mitohondriji znače da je vaše tijelo bolje u pretvaranju goriva u energiju, što vas čini jačim i zdravijim.
Dr. Richard Blagrove, viši predavač fiziologije na Sveučilištu Loughborough, kaže: “U pogledu zdravlja i performansi, trening Zone 2 može biti stvarno koristan. Ne osjećam se loše kad sjednem na svoj sobni bicikl i sat vremena čitam knjigu.”
Trening na razini Zone 2 znači da je vaše tijelo sposobno koristiti mast kao gorivo, a ne ugljikohidrate
Kaže da će elitni sportaši sada odrađivati 90 posto svog treninga na ovaj način, postavljajući “aerobnu bazu” prije nego što pređu na intenzivnije načine vježbanja za natjecanje kasnije tijekom godine. Za nas ostale Zona 2 može biti transformativna.
Bivši profesionalni biciklist i kondicijski trener u ATP Performance Andy Turner smršavio je 24 kg ovakvim pokretom. “Zona 2 pomaže vam da bolje iskoristite masnoće kao izvor goriva i može vam pomoći u niveliranju šećera u krvi. Dugotrajniji aerobni rad ponekad se može zaboraviti, sada se sve vrti oko vremenski učinkovitog, 30-minutnog intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).”
HIIT se ne može izvoditi svaki dan bez napora i rizika. Može potrajati 48 sati ili više da se vaše tijelo oporavi od vježbe i nije iznenađujuće da se to ne ubrzava kako starite, dok Zona 2 pruža svoje brojne dobrobiti na održiv način.
Zona 2 najbolje funkcionira u kombinaciji s treningom visokog intenziteta – tri treninga Zone 2 tjedno s dva HIIT udarca dobra su kombinacija.
Kako možete znati jeste li u zoni 2?
Zona 1 prilično gleda Antiques Roadshow u omiljenom naslonjaču; Zonu 5 progoni čopor bijesnih pasa koji ropstvuju.
Zona 2 je mjesto gdje vaše tijelo radi, ali ne jako. Tehnički to je 60-70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ali lakši način provjere je Talk Test.
Ako ste u Zoni 2, trebali biste moći voditi potpuno realiziran razgovor. Ako biste nekoga nazvali tijekom vježbanja Zone 2, trebali biste moći koristiti složene rečenice, a ne samo osjećaje poput “Upomoć!” ili “Taksi!”.
Točka u kojoj ćete doći do Zone 2 ovisit će o vašoj individualnoj razini kondicije. Za one koji su na krajnjem rubu sjedilačkog načina života, jednostavno kretanje po kući obavljajući kućne poslove može biti vježba u Zoni 2. Važno je nastaviti i ne zalutati u zone koje će dodatno opteretiti tijelo.
Zona 2 pomaže vam da bolje iskoristite masnoće kao izvor goriva i može vam pomoći u nivelaciji šećera u krvi
Svaka sesija mora biti dovoljno produljena da bi se ostvarile koristi. Stručnjaci preporučuju sat do 90 minuta. Minimalno vrijeme da osjetite potpunu dobrobit Zone 2 je 45 minuta. Istraživanja sugeriraju manje od toga i nećete dobiti zdravlje mitohondrija kakvom se nadate.
Međutim, teško je zadržati potpunu kontrolu nad svojim naporom tijekom tako dugog dijela. Probao sam 60-minutni krug londonskim Hampstead Heathom jednog veličanstvenog poslijepodneva ispunjenog plavim skijanjem i otkrio da bi me ili dosada ili brdo naveli na dodatni napor. Ono što je bilo potrebno bio je lebdeći, meditativan pristup trčanju, posve drugačiji način razmišljanja od moje uobičajene odlučnosti usredotočene na cilj.
Ako smatrate da je ideja svjesnog trčanja previše hipijevska, tada je zaključavanje sobnog bicikla ili trake za trčanje na odgovarajući ritam i gledanje omiljenog filma ili bavljenje knjigom manje “ljeto ljubavi” pristup.
Postoji neumjesni, kvazireligiozni element “grijeha” i “dobrih djela” u fitnessu – mi vršimo fizičku pokoru za suvremeni život. Svaka kriška kolača mora se platiti nelagodom, zbog čega većina vježbanja postaje puritanski kult. Trčanje tempom Zone 2 u parku činilo mi se lijenim i ugušilo je moj sredovječni muški ponos. Htio sam zaustaviti prolaznike i objasniti im da sam sposoban više.
Zona 2 znači odbacivanje opsesije osobnim najboljim rezultatom, ali kada to učinite, nagrada je sat vremena vašeg života koji će vas umiriti i poboljšati život s bogatim nizom zdravstvenih prednosti.