Mislav
Prevara ili ne – Koliko vode zapravo trebate?
Kako znati kada se doista trebate hidrirati
Ako ste u posljednje vrijeme proveli malo vremena na društvenim mrežama ili posjetili atletski događaj, sigurno su vas bombardirali poticajima da pijete više vode. Slavni influenceri vuku oko sebe boce vode veličine galona kao novi modni dodatak. Twitter roboti stalno nas podsjećaju da odvojimo više vremena za hidrataciju. Neke boce za vodu za višekratnu upotrebu čak su ukrašene motivacijskim frazama – “Zapamti svoj cilj”, “Nastavi piti”, “Skoro gotovo” – kako bi potaknuli više pijenja tijekom dana.
Navodne dobrobiti prekomjerne konzumacije vode naizgled su beskrajne, od poboljšanog pamćenja i mentalnog zdravlja do povećanja energije do boljeg tena . “Ostanite hidrirani” postala je nova verzija starog pozdrava “Ostanite dobro”.
Ali što točno znači “ostati hidriran”? “Kada laici govore o dehidraciji, misle na gubitak bilo kakve tekućine”, rekao je dr. Joel Topf, nefrolog i asistent kliničkog profesora medicine na Sveučilištu Oakland u Michiganu.
Ali to je tumačenje “potpuno pretjerano”, rekla je Kelly Anne Hyndman, istraživačica funkcije bubrega na Sveučilištu Alabama u Birminghamu. Održavanje hidratacije je definitivno važno, rekla je, ali ideja da će jednostavni čin pijenja više vode učiniti ljude zdravijima nije istinita. Nije točno ni da većina ljudi hoda okolo kronično dehidrirana ili da bismo trebali piti vodu cijeli dan.
S medicinskog stajališta, dodao je dr. Topf, najvažnija mjera hidracije je ravnoteža između elektrolita poput natrija i vode u tijelu. I ne trebate piti čašu za čašom vode tijekom dana da biste je održali.
Koliko vode stvarno trebam popiti?
Svi su nas učili da je osam čaša vode od 8 unci dnevno magični broj za svakoga, ali ta je ideja mit , rekla je Tamara Hew-Butler, znanstvenica za tjelovježbu i sport na Sveučilištu Wayne State.
Jedinstveni faktori kao što su veličina tijela, vanjska temperatura i koliko teško dišete i znojite odredit će koliko vam je potrebno, rekla je. Osoba od 200 funti koja je upravo prepješačila 10 milja po vrućini očito će trebati piti više vode nego voditelj ureda od 120 funti koji je proveo dan u zgradi s kontroliranom temperaturom.
Količina vode koja vam je potrebna na dan također će ovisiti o vašem zdravstvenom stanju. Nekome s zdravstvenim stanjem poput zatajenja srca ili bubrežnih kamenaca može biti potrebna drugačija količina nego nekome tko uzima diuretike, na primjer. Ili ćete možda morati promijeniti unos ako ste bili bolesni, s povraćanjem ili proljevom.
Za većinu mladih, zdravih ljudi, najbolji način da ostanu hidrirani je jednostavno piti kad ste žedni, rekao je dr. Topf. (Oni koji su stariji, u svojim 70-ima i 80-ima, možda će morati obratiti više pažnje na unos dovoljne količine tekućine jer se osjećaj žeđi može smanjiti s godinama.)
Usprkos uvriježenom mišljenju, nemojte se oslanjati na boju urina da biste točno pokazali svoj status hidracije, rekao je dr. Hew-Butler. Da, moguće je da bi tamno žuta ili jantarno žuta mokraća mogla značiti da ste dehidrirali, ali ne postoji čvrsta znanost koja bi sugerirala da bi sama boja trebala potaknuti piće.
Moram li piti vodu da bih ostao hidriran?
Nije nužno. Sa čisto nutricionističkog stajališta, voda je bolji izbor od manje zdravih opcija poput slatkih gaziranih pića ili voćnih sokova. Ali kada je riječ o hidrataciji, bilo koji napitak može dodati vodu vašem sustavu, rekao je dr. Hew-Butler.
Jedna popularna predodžba je da će vas ispijanje pića s kofeinom ili alkoholom dehidrirati, ali ako je to istina, učinak je zanemariv, rekao je dr. Topf. Na primjer, randomizirano kontrolirano ispitivanje 72 muškarca iz 2016. zaključilo je da su hidratantni učinci vode, piva, kave i čaja gotovo identični.
Vodu možete dobiti i iz onoga što jedete. Hrana bogata tekućinom i obroci poput voća, povrća, juha i umaka doprinose unosu vode. Osim toga, kemijski proces metaboliziranja hrane proizvodi vodu kao nusprodukt, što također povećava vaš unos, rekao je dr. Topf.
Trebam li se brinuti o elektrolitima?
Neki oglasi za sportska pića mogli bi vas natjerati da mislite da morate stalno nadoknađivati elektrolite kako biste održali njihovu razinu pod kontrolom, ali nema znanstvenog razloga da većina zdravih ljudi pije pića s dodatkom elektrolita, rekao je dr. Hew-Butler.
Elektroliti poput natrija, kalija, klorida i magnezija električki su nabijeni minerali prisutni u tjelesnim tekućinama (kao što su krv i urin) i važni su za balansiranje vode u vašem tijelu. Također su neophodni za pravilan rad živaca, mišića, mozga i srca.
Kada dehidrirate, koncentracija elektrolita u vašoj krvi raste, a tijelo signalizira otpuštanje hormona vazopresina, koji u konačnici smanjuje količinu vode koja se otpušta u urin kako biste je mogli ponovno apsorbirati u svoje tijelo i dobiti ravnoteža pod kontrolom, rekao je dr. Hyndman.
Osim ako se ne nalazite u neuobičajenim okolnostima – radite vrlo intenzivne vježbe na vrućini ili gubite puno tekućine zbog povraćanja ili proljeva – ne morate nadoknađivati elektrolite sportskim pićima ili drugim proizvodima koji ih sadrže. Većina ljudi dobiva dovoljno elektrolita iz hrane, rekao je dr. Hew-Butler.
Ali pijenje više vode, čak i kada nisam žedan, poboljšat će moje zdravlje, zar ne?
Ne. Naravno, ljudi s određenim stanjima, kao što su bubrežni kamenci ili rjeđa autosomno dominantna policistična bubrežna bolest, mogu imati koristi od pokušaja da popiju malo više vode nego što bi im njihova žeđ rekla, rekao je dr. Topf.
Ali u stvarnosti, većina zdravih ljudi koji krive osjećaj bolesti zbog dehidracije možda se zapravo osjećaju loše jer piju previše vode, nagađa dr. Hyndman. “Možda će ih zaboljeti glava ili će se osjećati loše, misle, ‘Oh, dehidrirao sam, moram piti više’, i nastavljaju piti sve više i više vode, i osjećaju se sve gore i sve gore i gore.”
Ako pijete brzinom većom od one koju vaši bubrezi mogu izlučiti, elektroliti u vašoj krvi mogu postati previše razrijeđeni i, u najblažem slučaju, to bi moglo učiniti da se osjećate “ispaljeno”. U najekstremnijem slučaju, ispijanje prekomjerne količine vode u kratkom vremenskom razdoblju može dovesti do stanja koje se naziva hiponatrijemija ili “trovanje vodom”. “Ovo je vrlo zastrašujuće i loše”, rekao je dr. Hyndman. Ako razina natrija u vašoj krvi postane preniska, to može uzrokovati oticanje mozga i neurološke probleme poput napadaja, kome ili čak smrti.
Godine 2007. 28-godišnja žena umrla je od hiponatrijemije nakon što je navodno popila gotovo dva galona vode tijekom tri sata dok je sudjelovala u natjecanju radijske postaje “Hold Your Wee for a Wii”, koje je izazivalo sudionike da popiju vodu i zatim idu kao što duže bez mokrenja. Godine 2014. 17-godišnji srednjoškolski nogometaš u Georgiji umro je od tog stanja nakon što je navodno popio dva galona vode i dva galona Gatoradea.
Stanje je postalo dovoljno uobičajeno među vježbačima da kada se netko sruši tijekom utrke, osobe koje reagiraju su obučene da razmotre hiponatrijemiju, rekao je dr. Topf. Iako je razvoj teške hiponatrijemije rijedak za većinu zdravih ljudi.
Kako ću znati jesam li dovoljno hidriran?
Vaše tijelo će vam reći. Ideja da zadržavanje hidratacije zahtijeva složene izračune i trenutnu prilagodbu kako bi se izbjegle strašne zdravstvene posljedice je samo glupost, rekli su stručnjaci. A jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je prestati previše razmišljati o tome.
Umjesto toga, najbolji savjet za održavanje hidratacije, rekao je dr. Topf, također je najjednostavniji: pijte kad ste žedni. Stvarno je tako jednostavno.