Što bi muškarci i žene trebali jesti kako bi podržali svoje hormone

Od svih promjena kroz koje naša tijela prolaze u srednjim godinama, pad proizvodnje hormona, naime progesterona i estrogena za žene i testosterona za muškarce, možda je najdublji. Ovaj proces može započeti već u našim kasnim 30-ima i utječe ne samo na raspodjelu tjelesne masti, već također može dovesti do poremećaja sna, niže razine energije i promjena raspoloženja. Prehrana ne može nadomjestiti ove izgubljene hormone, ali zdrava prehrana pomoći će podržati endokrini sustav [žlijezde i organe koji proizvode hormone] općenito, a postoje određene namirnice za koje se zna da su posebno korisne za to.

Za žene

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji oponašaju estrogen u tijelu. Utvrđeno je da pomažu u borbi protiv simptoma menopauze kao što su valovi vrućine, umor i loše raspoloženje . Proizvodi od soje kao što su edamame, tempeh, tofu, miso i natto bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena, i smatra se da je to jedan od razloga zašto su žene u zemljama poput Japana, gdje se ova hrana redovito jede, sklone prijaviti manje simptoma menopauze.

Lanene sjemenke su također dobar izvor fitoestrogena i mogu se samljeti i dodati u smoothie ili kašu ujutro. Probajte napraviti ovaj smoothie koji je pogodan za hormone: stavite 100 g smrznutog miješanog bobičastog voća, šaku kelja, 2 žličice mljevenih lanenih sjemenki, 50 g svilenog tofua, ¼ avokada, 1 malu bananu u blender. Miješajte dok ne postane glatko, dodajte malo vode ako je potrebno i žličicu meda da zasladite ako je potrebno.

Za muškarce

Vitamin D i cink važni su za proizvodnju testosterona. Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu poput skuše, lososa i pastrve te jaja. Cink se nalazi u izobilju u školjkama, govedini, piletini, tofuu, svinjetini, orašastim plodovima, sjemenkama, leći, jogurtu, zobi i gljivama.

Probajte ovo za večeru jer sadrži obilje oba hranjiva:

Za 2 osobe. Pirjajte 150 g narezanih gljiva u tavi na 1 žličici maslaca 5 minuta, dodajte 2 režnja protisnutog češnjaka, 1 žlicu jabučnog octa i 2 žlice vode te dobro začinite. U tavu dodajte 100g nasjeckane blitve i pirjajte nekoliko minuta. U posebnoj tavi zagrijte 1 žlicu ulja i u tavu stavite 2 fileta kalifornijske pastrve s kožom prema dolje. Ostavite da se kuha 10 minuta na srednje jakoj vatri dok kožica ne postane hrskava. Preokrenite, samo na minutu, da se ispeče druga strana. Smjesu šampinjona i blitve podijelite na dva tanjura i na svaki složite file ribe. Poslužite s kriškom limuna koji ćete iscijediti.

Za svakoga

Protein je potreban za proizvodnju peptidnih hormona, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji mnogih fizioloških procesa, kao što su energetski metabolizam, apetit i stres. Stoga pokušajte uključiti nešto proteina u svaki obrok. Dobri izvori uključuju jaja, piletinu, leću i ribu.

Zdrave masnoće još su jedan makronutrijent važan u proizvodnji hormona, a također se pokazalo da smanjuju otpornost na inzulin i razine hormona stresa kortizola. Avokado, orašasti plodovi, masna riba i maslinovo ulje najzdravije su opcije. Dajte svojim hormonima zdrav poticaj proteinima i masnoćama za vrijeme doručka uz jaja s nasjeckanim avokadom, prelivena prženim sjemenkama.