Mislav
Šest mitova o zdravlju kalorija koji vas debljaju
Brojanje kalorijskog unosa i držanje hrane s niskim udjelom masnoće možda ipak nije najbolje za naš struk
Brojite li kalorije? U travnju je na snagu stupio novi zakon koji zahtijeva od svih velikih restorana u Engleskoj da priznaju kaloričnost svakog svog jela, objavljujući broj na jelovniku. Nisu se svi složili s ovom direktivom, ali Ujedinjeno Kraljevstvo ima krizu pretilosti – sigurno je da je broj kalorija ključan za borbu protiv nje?
Pa, možda ne na način na koji trenutno mislite. Prošli mjesec, studija sa Sveučilišta u Aberdeenu , objavljena u časopisu Cell Metabolism, izazvala je pomutnju razbijajući određeni mit. Gledalo se u koje doba dana ljudi jedu i je li to imalo utjecaja na metabolizam.
Sudionicima su osigurani svi obroci tijekom osam tjedana. Svi su konzumirali isti broj kalorija, neki prema jutru, a neki prema večeri. Njihova potrošnja energije i sastav tijela zatim su praćeni radi promjena.
Rezultat? “Doba dana u koje su pojeli najveći dio svojih kalorija uopće nije imalo utjecaja na njihov gubitak težine ili metabolizam.” kaže Alexandra Johnstone, profesorica istraživanja apetita na Sveučilištu Aberdeen. Doručkovati kao kralj, ručati kao princ i večerati kao siromah možda ipak nije najbolje za naš struk.
Koje smo druge zablude progutali?
Mit 1: Kalorija je kalorija je kalorija
Kalorija je osnovna mjerna jedinica za količinu energije u nekoj hrani. Prema NHS-u, prosječnom muškarcu treba oko 2500 dnevno, a prosječnoj ženi oko 2000. Dakle, u teoriji, 500 kalorija kolača ima isti učinak na vašu težinu kao 500 kalorija cvjetače, zar ne?
krivo Prošle godine, istraživači sa Sveučilišta u Torontu zaključili su da oko 20 posto kalorija u bademima prolazi kroz naša tijela, tako da, prema riječima glavnog istraživača Johna Sievenpipera: “označena kalorija možda nije kalorija apsorbirana”.
Zapravo, objašnjava Giles Yeo, molekularni genetičar Sveučilišta Cambridge i autor knjige Zašto se kalorije ne broje: “danas su brojke kalorija na etiketama hrane pogrešne”. Vaše tijelo neće apsorbirati sve kalorije navedene na naljepnici: neka hrana emitira manje kalorija od druge dok prolazi kroz vas.
Velik dio onoga što mislimo da znamo o kalorijama proizlazi iz rada koji je kasnih 1880-ih proveo Wilbur Atwater, američki kemičar koji je proveo svoju karijeru hraneći različitom hranom ljudske dobrovoljce, zatim mjereći toplinu sagorijevanja njihovih fekalija pomoću poznatog pribora kao “kalorimetar bombe” (“razmislite o ovome sljedeći put kada se želite požaliti na svoj posao”, predlaže Yeo).
“Godine 1900., nakon gomile spaljene kakice, Atwater je predstavio svoje izračune svijetu”, objašnjava Yeo. “Više od 120 godina kasnije, ovi ‘Atwater faktori’ još uvijek su osnova za izračunavanje broja kalorija na svim pakiranjima hrane.”
Ali ovdje je caka. “Međutim, ljudi nisu kalorimetri bombe. U mogućnosti smo izvući samo dio kalorija zaključanih u bilo kojoj danoj hrani… Proteini zapravo imaju kalorijsku dostupnost od 70 posto, što znači da za svakih 100 kcal proteina koji dospiju u krvotok, možemo samo koristite 70 kcal. Za usporedbu, kalorijska dostupnost masti iznosi 98 posto. Što se tiče ugljikohidrata, ovisi o tome govorimo li o složenim (dostupno 90 posto) ili rafiniranim (95 posto).”
Ispostavilo se da sve kalorije nisu jednake. Nije bilo, kaže Yeo, nikakvih naznaka da će prehrambena industrija promijeniti svoje etikete kako bi odražavala ovo istraživanje.
Ispostavilo se da sve kalorije nisu stvorene jednake
Proizvođači često povećavaju količinu šećera u svojim proizvodima s niskim udjelom masti kako bi to kompenzirali, što dovodi do skokova šećera u krvi i žudnje. S druge strane, zdrave masnoće, poput onih u orašastim plodovima ili avokadu, pomažu da se dulje osjećamo sitima.
Mit 2: Metabolizam se usporava s godinama
Krivite li svoj uski pojas poodmakle godine? Prošle je godine istraživački tim sa Sveučilišta Duke objavio rad koji je prelio hladnu vodu na tu teoriju. Tim je promatrao prosječne dnevne kalorije koje je potrošilo 6400 ljudi, u dobi od novorođenčadi do 95 godina, dok su išli svojim svakodnevnim životom diljem svijeta.
Ako zamišljate da tinejdžeri i dvadesetogodišnjaci najbrže sagorijevaju kalorije, niste jedini. Ali griješite. “Ne možemo kriviti svoj metabolizam za težinu koju dobivamo u srednjim godinama,” kaže Herman Pontzer, voditelj studije i autor knjige Burn: The Misunderstood Science of Metabolism. “Kalorije koje sagorijevamo svaki dan nevjerojatno su stabilne kroz cijelu odraslu dob, od naših 20-ih pa sve dok ne dosegnemo oko 60.”
Od 60-ih godina nadalje naš metabolizam usporava, ali samo brzinom od 0,7 posto godišnje. Pa ide taj izgovor.
Mit 3: Svi obrađujemo kalorije na isti način
Sjećate se onog razbjesnjelog prijatelja koji tvrdi da jede kao konj, a da pritom zadrži figuru grablje? Pa, pokazalo se da ona možda ne vara. Godine 2019. najveća znanstvena studija o prehrani ove vrste, koju vodi međunarodni tim znanstvenika uključujući istraživače s King’s Collegea u Londonu, otkrila je da su pojedinačni odgovori na istu hranu jedinstveni, čak i kod jednojajčanih blizanaca.
Istraživači su mjerili kako se razine markera u krvi – primjerice šećera, inzulina i masti – mijenjaju kao odgovor na određene obroke, dok su pratili podatke o aktivnosti, spavanju, gladi i crijevnim bakterijama u tisućama sudionika u SAD-u i Velikoj Britaniji (60 posto od njih blizanci).
Rezultati su otkrili velike varijacije u reakcijama krvi na iste obroke, što ukazuje na to da su osobne razlike u metabolizmu, uzrokovane čimbenicima kao što su crijevni mikrobiom i tjelovježba, jednako važne za naše zdravlje i struk kao i nutritivni sastav naše hrane. “Ovisi o tome tko ste, naravno,” kaže Yeo, “i nije točno 50/50, ali oba aspekta igraju značajnu ulogu.”
Moral ovog mita? Možda nećete moći jesti više ili, nažalost, manje od preporučenog unosa kalorija prije nego što se udebljate.
Mit 4: Hrana s malo masnoće najbolja je ako želite smršaviti
Masti daju više od dvostruko više kalorija po gramu ugljikohidrata. Zato stavite nemasni jogurt u svoju košaricu sljedeći put kad budete kupovali… zar ne? Zapravo ne.
“Ono što potrošači pretpostavljaju jest da će, kada je nešto označeno kao nemasno, biti niskokalorično, ali to često nije slučaj,” kaže Johnstone. “Samo zato što ima malo masti ne znači da je niskokaloričan, taj će prehrambeni proizvod morati sadržavati druge makronutrijente.”
Proizvođači često povećavaju količinu šećera u svojim proizvodima s niskim udjelom masti kako bi to kompenzirali, što dovodi do skokova šećera u krvi i žudnje. S druge strane, zdrave masnoće, poput onih u orašastim plodovima ili avokadu, pomažu da se dulje osjećamo sitima. Posegnite za alternativama s niskim udjelom masti i možda ćete kasnije posegnuti za više grickalica.
Mit 5: Brojanje kalorija održava težinu
U srpnju je anketa objavljena u British Journal of Health Psychology donijela mrvicu utjehe onima koji se bore ignorirati kruljenje želuca kako nam se približava jedanaesta.
Više od 6000 mladih odraslih u osam zemalja ispitano je o njihovom samopoštovanju i indeksu tjelesne mase. Istraživači su potom usporedili tri stila prehrane: intuitivan (jedenje kada osjećate glad), emocionalni (ili “jedenje svojih osjećaja”) i suzdržani (ograničavanje kalorija radi gubitka ili održavanja težine). Nije iznenađenje da su oni koji su jeli intuitivno imali više samopoštovanje. Međutim, također se čini da imaju manju težinu.
“Problem sa ‘strategijama kontrole tjelesne težine’ ili dijetama je taj što obično zahtijevaju od vas da zanemarite svoje fizičke znakove gladi i sitosti,” objašnjava voditeljica istraživanja dr. Charlotte Markey sa Sveučilišta Rutgers u New Jerseyju.
“Ovo nije dobra dugoročna strategija. Ti znakovi su tu s razlogom – da vas održe na životu! To ne znači da bi ljudi trebali jesti bilo što bilo kada ili cijelo vrijeme. Ali biti gladan je jadno i nije održivo.”
Zapravo, studija Sveučilišta u Kaliforniji iz 2010. otkrila je da brojanje kalorija dovodi do porasta hormona stresa povezanog s viškom trbušne masnoće. “Smanjenje unosa kalorija povećava kortizol”, objasnila je voditeljica studije A. Janet Tomiyama. “Mislimo da bi to mogao biti jedan od razloga zbog kojih je ljudima na dijeti teško dugoročno zadržati težinu.”
Mit 6: Niskokalorična hrana najbolja je za vaš struk
Jeste li u iskušenju da posegnete za onom malokaloričnom vrećicom Monster Muncha ili Quaversa kao međuobrokom koji štedi oko struka? Ne tako brzo. Ultra-prerađena hrana vas može debljati, unatoč nižem broju kalorija.
Godine 2019. znanstvenici s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje objavili su rezultate studije u kojoj su dobrovoljce hranili tri obroka dnevno, plus grickalice mjesec dana. Prvih četrnaest dana sastojao se od jelovnika sastavljenog isključivo od ultraprocesiranih namirnica, dok su zadnjih tjedana nudili obroke sačinjene isključivo od neprerađenih namirnica.
Volonterima je uvijek nuđena dvostruko veća količina hrane koja bi im bila potrebna za održavanje težine, a dijete su imale istu količinu masti i ugljikohidrata, iako je prerađena imala nešto manje proteina (14 posto, u usporedbi s 15,6 posto u neprerađenoj). obroci).
Što se dogodilo? Oni su jeli 500 kalorija više dnevno na prerađenoj prehrani, otkrili su istraživači: 280 od toga dolazi u obliku dodatnih ugljikohidrata, a 220 iz dodatnih masnoća. Količina konzumiranih proteina ostala je prilično konstantna tijekom dvije dijete, što sugerira da bi moglo biti u igri nešto poznato kao “hipoteza poluge proteina”.
Kao što Yeo objašnjava u svojoj posljednjoj knjizi, još 2005. australski znanstvenici Stephen J Simpson i David Raubenheimer sugerirali su da bi količina proteina u našoj prehrani mogla biti jedan od ključeva za epidemiju pretilosti. Ako prehrana ima manje od 15 posto proteina, unosit ćemo više kalorija u obliku masti i ugljikohidrata, kako bismo to nadoknadili. Ako je više, tada se konzumira manje masti i ugljikohidrata (a time i manje kalorija).
Visoko prerađena hrana obično ima malo vlakana i proteina, što je dio razloga zašto oni mogu pridonijeti debljanju. I čini se da stvaraju ovisnost. Na prerađenoj prehrani općenito jedemo više kalorija