Vedran
Promjene u prehrani mogu poboljšati apneju za vrijeme spavanja, čak i bez gubitka težine
Zdrave navike tijekom dana mogu dovesti do nevjerojatnih poboljšanja kvalitete vašeg noćnog sna
Svake noći milijuni ljudi gube san zbog opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, kroničnog poremećaja koji uzrokuje povremene poremećaje noćnog disanja.
Ali sve veći broj istraživanja sugerira da poboljšanje vaših prehrambenih navika izbacivanjem iz upotrebe ultraprerađene hrane , smanjenjem alkohola i povećanjem broja koraka dnevno može smanjiti simptome apneje za vrijeme spavanja i potencijalno je čak i eliminirati.
Nalazi su važni jer je apneja za vrijeme spavanja jedan od najčešćih uzroka lošeg sna, koji pogađa otprilike 1 od 5 ljudi diljem svijeta. Stanje nastaje kada se mišići u stražnjem dijelu grla opuste i blokiraju dišne putove dok spavate, uzrokujući prestanak disanja. Te epizode apneje mogu trajati više od 10 sekundi i javljaju se mnogo puta tijekom noći, što dovodi do dahtanja, hrkanja i čestih, naglih buđenja dok se vaše tijelo bori za zrak.
Zbog velikog opterećenja koje predstavlja vaše tijelo, apneja za vrijeme spavanja može povisiti vaš krvni tlak i povećati rizik od razvoja dijabetesa i bolesti srca.
Pretilost je posebno jak čimbenik rizika jer višak tkiva u ustima i grlu može blokirati vaše dišne putove noću. No novo istraživanje pokazuje da promjene načina života i prehrane mogu smanjiti apneju za vrijeme spavanja, čak i ako ne smršavite.
U jednoj nedavnoj studiji objavljenoj u JAMA Network Open, istraživači u Španjolskoj regrutirali su 89 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih koji su imali umjerenu do tešku apneju za vrijeme spavanja te su ih podijelili u dvije skupine. Jedan je bio podvrgnut jednostavnoj dijeti, tjelovježbi i intervenciji u stilu života. Sudionici su savjetovani da jedu više zdrave cjelovite hrane kao što su voće, povrće, grah, maslinovo ulje, plodovi mora, perad, jaja i začinsko bilje. Također su potaknuti da izbjegavaju ultra-prerađenu hranu, prerađeno meso, slane grickalice i pića zaslađena šećerom.
“To nije bila restriktivna, niskokalorična dijeta”, rekla je Almudena Carneiro-Barrera, glavna autorica studije i istraživačica na Sveučilištu Loyola u Andaluziji u Španjolskoj. “Upravo smo ih naučili kako se zdravo hraniti.”
Sudionici su bili potaknuti da smanje noćnu konzumaciju alkohola, a oni koji su pušili potaknuti su da prestanu. Također im je savjetovano da povećaju svoj dnevni broj koraka za 15 posto tjedno.
Druga skupina sudionika je u međuvremenu služila kao kontrola: oni nisu primili intervenciju vezanu uz stil života.
Sudionici u obje grupe koristili su medicinski uređaj nazvan CPAP stroj, koji isporučuje nježan i stabilan protok zraka pod pritiskom kroz cijev i masku koju korisnici nose dok spavaju. CPAP je standardni tretman za apneju u snu. Sprječava epizode apneje, ali može biti neugodno i mnogi ljudi ga prestaju koristiti ili se bore zadržati ga noću.
Nakon samo osam tjedana, grupa koja je usvojila zdravije navike imala je 51 posto smanjenje broja epizoda apneje koje su doživjeli tijekom svakog sata noćnog sna. Oko 15 posto postiglo je potpunu remisiju svoje apneje za vrijeme spavanja, a 45 posto više nije trebalo svoje CPAP uređaje.
U prosjeku, skupina zdravih navika izgubila je oko 16 funti – otprilike 7 posto svoje tjelesne težine. Do šest mjeseci održali su gubitak težine, a broj sudionika čija je apneja za vrijeme spavanja otišla u remisiju udvostručio se. Otprilike 62 posto njih više nisu trebali svoje CPAP uređaje.
Također su imali značajno smanjenje krvnog tlaka, što je, prema istraživačima, smanjilo njihov rizik od smrti od moždanog udara ili bolesti srca za više od 30 posto.
Usporedbe radi, kontrolna skupina izgubila je u prosjeku manje od pola kilograma tjelesne težine i imala je malo ili nimalo poboljšanja u težini svoje apneje za vrijeme spavanja.
“Rezultati su bili daleko bolji nego što smo očekivali”, rekla je Carneiro-Barrera. Ona i njezini kolege sada regrutiraju 500 žena s apnejom za vrijeme spavanja za veću studiju praćenja.
Poboljšanja bez gubitka težine
Carneiro-Barrera primijetila je da su čak i ljudi koji nisu izgubili puno kilograma na programu životnog stila ipak primijetili smanjenje ozbiljnosti apneje za vrijeme spavanja.
Moglo bi biti mnogo razloga za to. Apneja za vrijeme spavanja povezana je s kronično visokim razinama upale. Ali zdrava prehrana i tjelesna aktivnost mogu smanjiti količinu upalnih tvari koje cirkuliraju u vašoj krvi, rekla je Susan Redline, viša liječnica u Brigham and Women’s Hospital i profesorica medicine spavanja na Harvard Medical School koja je proučavala prehranu i njezinu vezu s apneja za vrijeme spavanja .
Studije pokazuju da različite dijete mogu djelovati. U nedavnoj studiji , skupina muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom poboljšala je apneju za vrijeme spavanja i iskusila manje nesanice i pospanosti tijekom dana slijedeći mediteransku prehranu bogatu ribom, cjelovitim žitaricama, biljkama i hranom s visokim udjelom nezasićenih masti. Studija je otkrila da su sudionici iskusili poboljšanja u apneji za vrijeme spavanja bez obzira na to jesu li smršavili.
Nasumično ispitivanje objavljeno u srpnju pokazalo je da je paleo dijeta bogata nemasnim mesom, ribom, jajima, voćem, povrćem, bobičastim voćem, orašastim plodovima, avokadom i maslinovim uljem pomogla skupini žena s prekomjernom tjelesnom težinom izgubiti težinu i smanjiti težinu njihove apneje za vrijeme spavanja. Dijeta koju su slijedili ograničavala je mliječne proizvode, žitarice i hranu s dodatkom soli ili šećera i rafiniranih masti poput kukuruznog i sojinog ulja.
Smanjenje količine alkohola koju pijete navečer može poboljšati vaš san jer alkohol smanjuje tonus mišića u vašem grlu, zbog čega je vjerojatnije da će vam dišni putevi kolabirati dok spavate. Jedna je meta-analiza pokazala da visoke razine konzumacije alkohola povećavaju rizik od apneje za vrijeme spavanja za 25 posto.
Studije pokazuju da redovito vježbanje također može ublažiti simptome apneje za vrijeme spavanja jer sprječava nakupljanje tekućine u vratu i sužavanje dišnih putova noću.
Kako onda znati imate li apneju za vrijeme spavanja? Neki izdajnički znakovi su glasno hrkanje, naglo buđenje noću i jutarnje buđenje sa suhim ustima, bolom u grlu ili glavoboljom. Ako imate partnera u krevetu, oni bi mogli primijetiti da dahćete ili se gušite u snu. Umor, razdražljivost i pospanost tijekom dana također su uobičajeni znakovi.
Ako sumnjate da imate apneju za vrijeme spavanja, obratite se liječniku ili stručnjaku za medicinu spavanja. Mogu vam zakazati test spavanja koji se može obaviti kod kuće ili u laboratoriju. “Nažalost, neliječena apneja za vrijeme spavanja vrlo je česta u populaciji”, rekao je Redline.