Borna
Istina o hrani koja jača vaš imunološki sustav
Mnoge namirnice za koje se smatra da jačaju našu prirodnu obranu, poput soka od naranče i kurkume, ne opravdavaju slavu. Umjesto toga, ključ zdravog imunološkog sustava leži u njegovanju crijevnog mikrobioma
Opet je ono doba godine. Dok sezona prehlade i gripe pogađa sjevernu hemisferu povrh tekućeg razaranja covida-19 , mnogi od nas posežu za nečim kako bi pružili pomoć obrani našeg tijela. Ne nedostaje hrane i pića za koje se tvrdi da mogu pomoći. Police supermarketa vrve od sokova za “podršku imuniteta”, jogurta i čajeva sa začinima. Utješno, da, ali mogu li ove namirnice doista pomoći u sprječavanju zaraze?
Utjecaj prehrane na našu prirodnu obranu tema je prepuna tvrdnji koje ne izdržavaju ispitivanje, ali konačno razvijamo jasniju sliku snažnog utjecaja koji hrana može imati na naš imunitet. Iznenađujuća je istina da bi vas fokusiranje na određene proizvode ili sastojke moglo odvesti na krivi put. Zapravo, “jačanje” imuniteta može biti posljednja stvar koja vam treba. Evo vodiča za hranu koju biste zaista trebali jesti kako biste održali svoj imunološki sustav u vrhunskoj formi.
Ideja da nam određena hrana može pomoći kada smo bolesni seže daleko u prošlost. Pomislite na pileću juhu ili napitak od vrućeg meda i limuna. Mnoge različite biljke i biljni proizvodi, kao što su špinat, borovnice, češnjak, brokula, kupus i kurkuma, imaju reputaciju jačanja imuniteta.
Posljednjih godina, novi pripravci koji navodno pomažu našem imunološkom zdravlju razvijeni su velikom brzinom. U 2020. gotovo 2 posto nove hrane i pića prodanih na globalnoj razini iznijelo je neke tvrdnje o povezanosti s imunitetom, od smoothieja za "doručak u pokretu" i probiotičkih jogurta do fermentiranih pića, poput kefira i kombuche, i takozvanih funkcionalnih injekcija: sokovi od limete, cikle i đumbira koji su osmišljeni za zdravstvenu dobrobit.
Na društvenim mrežama također su iznesene brojne tvrdnje o jačanju imunološkog sustava određene hrane , posebno kao odgovor na pandemiju covida-19. To je potaknulo Svjetsku zdravstvenu organizaciju da izda upozorenja za razbijanje mitova koja objašnjavaju kako, na primjer, ljute papričice u hrani ne mogu spriječiti ili izliječiti covid-19.
U stvarnosti, razdvojiti utjecaj bilo koje hrane na vaš imunitet iznimno je izazovno. Mnoge tvari koje obećavaju u testovima na stanicama ili na laboratorijskim životinjama ne mogu se mjeriti u velikim, stvarnim ispitivanjima na ljudima. Jedan od razloga za to je složenost samog imunološkog sustava – zamršena mreža stanica, fizičke barijere i kemijski signali.
Naš urođeni imunološki sustav prvi reagira na napadača. Uključuje stanice opće namjene kao što su makrofagi i neutrofili koji patroliraju tijelom, otkrivajući i ubijajući bakterije, viruse, gljivice i parazite.
Sljedeća linija zaštite je adaptivni imunološki sustav, sa specijaliziranijim skupom obrane, kao što su bijele krvne stanice koje se nazivaju B-stanice i T-stanice koje uče kroz izloženost prepoznati i ubiti specifične napadače. Horde imunoloških stanica hrle na mjesto ozljede ili infekcije, oslobađajući kemikalije zvane citokini koji regrutiraju još više imunoloških stanica. Kombinacija topline, boli, crvenila i otekline, poznata kao upala, stvara se na zaraženom mjestu kako bi pomogla procesu ozdravljenja.
Primamljivo je pomisliti da bi superpunjenje ovog sustava moglo omogućiti nekome tko je, recimo, prehlađen, da iskoči iz bolesničke postelje. Ali mnogi simptomi infekcija zapravo su znakovi da vaš imunološki sustav aktivno radi na borbi protiv njih. Na primjer, upala može uzrokovati bolove u grlu, a citokini mogu potaknuti temperaturu kako bi povećali brzinu vašeg imunološkog odgovora.
Ključ zdravog imunološkog sustava je postizanje ravnoteže između reaktivnosti i suzdržanosti. To osigurava da je vaše tijelo dobro opremljeno da se uhvati u koštac s infekcijom i da izbjegne prejaku reakciju. “Upala je dvosjekli mač”, kaže Sung-Wook Hong sa Sveučilišta u Minnesoti. Kako bi ograničio nepotrebnu štetu, imunološki sustav mora uspostaviti provjere. Neki citokini inhibiraju upalu, a regulacijske imunološke stanice drže pod kontrolom one reaktivne.
Ako se te provjere poremete, imunološki sustav može napasti vlastite tjelesne stanice i proteine, uzrokujući autoimune bolesti poput reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 1 ili multiple skleroze, ili može pogrešno reagirati na bezopasne strane tvari, poput peludi ili kikirikija, što rezultira alergijama. .
Upaljeni odgovor
Ali osim ovih imunoloških pretjeranih reakcija, tu je i sve češći problem kronične upale niske razine , koja je povezana s ubrzanim starenjem i bolestima poput moždanog udara i bolesti srca. Dakle, iako je važno održavati jak imunološki sustav kako bi se spriječila infekcija, jednako je važna sposobnost da se ona ublaži.
Ključna komponenta imunološkog sustava je probavni trakt. Zapravo, crijeva su najveći imunološki organ u tijelu – i to treba biti. Prehrana je opasan proces koji uvodi oko 100 grama stranih bjelančevina iz biljaka i životinja dnevno, kao i bezbroj mikroba, koje sve mora procijeniti imunološki sustav kako bi odvojio korisne od štetnih.
Postoji nekoliko načina na koje određena hrana može podržati imunološki sustav. Prvi je putem vitamina i minerala potrebnih za njegovo funkcioniranje: vitamina A, C, D i E, kao i nekih vitamina B skupine, plus cinka, bakra, selena, magnezija i željeza. Nedostatak bilo kojeg od ovih mikronutrijenata može potkopati imunološku funkciju. A ako pročitate etikete na gotovo svim prehrambenim proizvodima za “imunitet”, vidjet ćete da je ova tvrdnja posljedica hranjivih tvari u njima koje “doprinose normalnoj funkciji imunološkog sustava” – čimbenik koji se inače koristi za tržište nezdravu hranu , kao što su slatke žitarice za doručak.
Cinični marketing na stranu, pitanje je, ako konzumiramo preporučene količine ovih nutrijenata i nemamo nedostataka, hoće li dodatne doze dati dodatnu korist?
Mnogi od nas posežu za vitaminom C – bilo u obliku tableta ili iz čaše soka od naranče – kada osjetimo da nam dolazi prehlada, potaknuti razumijevanjem da on pomaže našem tijelu u borbi protiv odgovornih virusa. Ipak, mnoga istraživanja pokazuju da dodatna doza vitamina C ne nudi nikakve dodatne koristi za nekoga tko već jede dovoljne količine, a ista je priča i za mnoge druge hranjive tvari koje se obično dodaju prehrambenim proizvodima kako bi se ojačao njihov status “imuniteta”.
Više obećava vitamin D, koji je u posljednje vrijeme privukao veliku pozornost. Ovaj vitamin, koji se nalazi u namirnicama kao što su žumanjci, jetra, crveno meso i losos, može “podesiti funkcije mnogih imunoloških stanica”, kaže Jelena Milenković sa Sveučilišta u Nišu u Srbiji. Otprilike milijardu ljudi diljem svijeta ima nedostatak, uključujući 40 posto Europljana . Nedavne studije pokazuju kako vitamin D smanjuje rizik od razvoja autoimune bolesti i može igrati ulogu u prevenciji respiratornih infekcija , iako nije pronađen dosljedan učinak na smrtnost ili potrebu za intenzivnom njegom zbog covida-19.
Antioksidansi su još jedan čimbenik koji se često povezuje s imunitetom. Oni obuhvaćaju širok raspon spojeva, uključujući vitamine C i E, plus polifenole biljnog podrijetla kao što su flavonoidi, koji mogu neutralizirati visoko reaktivne molekule zvane slobodni radikali. Ovi metabolički proizvodi mogu izazvati pustoš u našim tkivima uzrokujući oksidativni stres, pridonoseći bolestima i starenju.
Iako je ova neutralizirajuća moć dokazana u brojnim laboratorijskim testovima, zdravstveni učinci prehrambenih antioksidansa u studijama iz stvarnog svijeta nisu ispunili svoja obećanja . Jedno objašnjenje je da svaka molekula antioksidansa iz hrane može neutralizirati samo jedan slobodni radikal, dok tijelo proizvodi antioksidativne enzime i svaki od njih može neutralizirati tisuće njih. “Učinak prehrambenih antioksidansa unutar stanice je trivijalan u usporedbi s antioksidativnim enzimima”, kaže Henry Jay Forman sa Sveučilišta Kalifornija, Merced. To bi mogao biti razlog zašto začin kurkuma – jedna od najcjenjenijih svjetskih namirnica za imunitet – i njen aktivni sastojak kurkumin, antioksidans, pokazuju nedosljedne kliničke učinke u ispitivanjima na ljudima.
Ova otkrića predstavljaju zagonetku: dok se čini da pojedinačni proizvodi koji sadrže visoke doze vitamina i antioksidansa vjerojatno neće poboljšati zdravlje, prehrana bogata ovim hranjivim tvarima povezana je sa zdravijim imunološkim radom. Mediteranska prehrana, na primjer – prepuna žitarica, voća, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja i povrća bogatih antioksidansima i vitaminima – ublažava štetne upale, dok takozvana zapadna prehrana – bogata šećerima i zasićenim mastima, a siromašna složeni ugljikohidrati, vlakna i povrće – čini se da ih imunološki sustav prepoznaje kao prijetnju i povezuje ih s upalom.
Na primjer, ispitivanje iz 2016. na 25 odraslih osoba usporedilo je imunološki odgovor tipičnog mediteranskog obroka s onim zapadnjačkim (tjestenina, salata, orašasti plodovi i maslinovo ulje u odnosu na hamburger i krumpiriće). Brza hrana dovela je do pojačane upale i oksidativnog stresa kod sudionika, dok je mediteranska ublažila te reakcije.
Brojni čimbenici mogu objasniti ove učinke. Jedna je da je mediteranska prehrana bogata omega-3 , vrstom zdrave masti koja se nalazi u mliječnim proizvodima, ribi, orašastim plodovima, biljnim uljima, plodovima mora i sjemenkama, te sadrži manje omega-6 nego tipična zapadnjačka prehrana. “Ovaj omjer omega-3 i 6 masnih kiselina povezan je s nižom upalom, ali u zapadnjačkoj prehrani omjer je obično izokrenut”, kaže Francisco Pérez-Cano sa Sveučilišta u Barceloni u Španjolskoj. Drugi faktor je način na koji se pripremaju mnoga zapadnjačka jela. Kuhanje, prženje ili pečenje prerađenog mesa uzrokuje reakciju šećera s proteinima, stvarajući nusproizvode koji izazivaju upalu .
U središtu ovih imunoloških učinaka je naš mikrobiom, golema bakterijska zajednica koja prebiva u našim crijevima . “Ove zajednice bakterija tvore delikatan ekosustav”, kaže Fiona Powrie sa Sveučilišta u Oxfordu.
Odgovor mikrobioma
Zamršeni detalji interakcije između mikrobioma i imuniteta otkriveni su u studiji iz 2020. na više od 2000 ljudi koju je proveo tim istraživača predvođen Joaom Xavierom iz Memorial Sloan Kettering Cancer Center u New Yorku. To je pokazalo kako se obilje različitih vrsta imunoloških stanica u krvi promijenilo u odnosu na prisutnost različitih sojeva bakterija u crijevima. Na primjer, relativno visoka brojnost bakterije Ruminococcus 2 bila je povezana s povećanim razinama neutrofila.
Dakle, zahvaljujući bliskoj interakciji između imunoloških stanica crijeva i trilijuna mikroba koji žive među njima, hrana koja utječe na te bakterije može imati posredne učinke na našu obranu. “Hrana koju biramo jesti utječe na ekologiju naših crijeva”, kaže Powrie.
Mnoge moderne dijete potpuno su drugačije od onih s kojima su ljudi evoluirali tisućama godina. “U evolucijskim vremenskim okvirima, promijenili smo svoj mikrobiom u tren oka”, kaže Justin Sonnenburg sa Sveučilišta Stanford u Kaliforniji. On vjeruje da sve češće upalne bolesti modernog svijeta, uključujući dijabetes, aterosklerozu i upalne bolesti crijeva, mogu biti djelomično uzrokovane oštećenjem našeg crijevnog mikrobioma konzumacijom prehrane s visokim udjelom masti i malo vlakana.
Jedna je studija iz 2015., na primjer, mjerila učinke na mikrobiom kada su tipična prehrana bogata vlaknima i malo masnoće 20 ruralnih Južnoafrikanaca zamijenjena obrocima s niskim sadržajem vlakana i masnoća 20 Afroamerikanaca. Unutar dva tjedna primijećena je duboka promjena u mikrobiomima sudionika, s zapadnjačkom hranom povezanom s upalom sluznice crijeva – čimbenikom rizika za razvoj raka debelog crijeva.
Ovo je jedno od niza istraživanja koje pokazuje kako su namirnice bogate vlaknima, poput povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, ključne za imunološki zdrav mikrobiom. Na primjer, proizvodi fermentacije vlakana pomoću crijevnih bakterija – kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što su butirat i acetat – djeluju protuupalno. “Mi sami ne možemo probaviti vlakna u te spojeve, a jedenje obroka bogatih vlaknima pomaže u podržavanju populacija bakterija koje to mogu”, kaže Pérez-Cano.
Ovo nas vraća na pitanje mogu li prehrambene intervencije pomoći našem imunološkom sustavu u zdravijem smjeru.
Kako bi saznali, Sonnenburg i njegov tim pokrenuli su kliničko ispitivanje kako bi istražili mogu li dijete usmjerene na mikrobiom modulirati imunološki sustav . Za to je 39 sudionika nasumično raspoređeno na dijetu bogatu vlaknima (s dodavanjem najmanje 20 grama vlakana dnevno svojim normalnim obrocima) ili dijetu bogatu fermentiranom hranom (sa šest porcija dnevno kimchija, kombuche, jogurta ili fermentirane hrane). mliječni proizvodi). Pratili su se imunološki markeri kao što su razine citokina, zajedno s raznolikošću i funkcioniranjem crijevnih bakterija.
Ova studija, objavljena prošle godine, otkrila je da su oni koji konzumiraju fermentiranu hranu razvili raznovrsnije mikrobiome i smanjili markere upale. U kohorti bogatoj vlaknima uočen je drugačiji uzorak. Iako se raznolikost njihovog crijevnog mikrobioma nije povećala, bili su sposobniji proizvoditi SCFA. Zanimljivo je da je imunološki odgovor sudionika na dijeti bogatoj vlaknima varirao ovisno o početnoj raznolikosti njihovih crijevnih mikroba, naglašavajući potrebu za personaliziranim pristupom za bilo kakve intervencije u mikrobiomu.
Druga studija iz 2021., ovaj put od gotovo 1000 sudionika u nutricionističkom istraživačkom programu PREDICT-1 sa sjedištem u Velikoj Britaniji, otkrila je da su niže razine markera kronične upale povezane s visokim uobičajenim unosom povrća , ali ne i voća.
Također se razjašnjavaju točni mehanizmi kako različite vrste crijevnih bakterija utječu na imunitet. Korisni mikrobi, kao što je Bifidobacterium , na primjer, utječu na imunološke stanice putem signala poput SCFA koje proizvode. Ovi se spojevi vežu za receptore na imunološkim stanicama i potiču ih na proizvodnju citokina koji favoriziraju imunološku obuzdanost u odnosu na reaktivnost.
Sada shvaćamo da su blagotvorni učinci antioksidansa također posljedica mikrobioma. Namirnice biljnog podrijetla bogate su polifenolima za koje se isprva mislilo da ublažavaju upale putem antioksidativnog djelovanja. Novo istraživanje, međutim, sugerira da ti spojevi utječu na naš imunološki sustav tako što pogoduju rastu nekih bakterija u odnosu na druge. Na primjer, ispitivanja na ljudima pokazala su da je konzumacija crnog vina i borovnica , oboje bogatih polifenolima, rezultirala povećanjem Bifidobacterium .
Što je s skraćenjem ovog procesa i unosom prave vrste bakterija za zdrav rad crijeva? Ova je ideja potaknula procvat probiotičkih dodataka – pića koja sadrže žive bakterije za jačanje crijevnog mikrobioma. Ali baš kao i kod vitaminskih dodataka, učinkovitost ovih proizvoda je upitna . “Mikrobiom crijeva odrasle osobe otporan je na promjene i često sprječava probiotičke sojeve da postanu rezidenti u crijevima”, kaže Powrie.
Što sve ovo znači kada ste u supermarketu suočeni s nizom proizvoda koji navodno jačaju imunitet? Kako biste održali svoju prirodnu obranu u dobroj formi, ono što se doista čini važnim jest zdrav crijevni mikrobiom. Za to je najvažniji čimbenik priroda vaše cjelokupne prehrane.
“Možemo pokušati poboljšati našu prehranu povećanjem unosa vlakana i fermentirane hrane kako bismo podržali našu mikrobnu populaciju”, kaže Sonnenburg. Studija iz 2018. koju je proveo američki znanstveni istraživački program za građane crijeva otkrila je da bismo za maksimalnu raznolikost crijevnih mikrobioma trebali jesti više od 30 različitih vrsta biljaka tjedno .
Iako “wellness” čaša od kurkume i cikle ili napitak od fermentiranog čaja od kombuche sadrži sastojke koji su povezani sa zdravijim mikrobiomom, ovo neće pomaknuti brojčanik ako živite uglavnom na hamburgerima i krumpirićima. I pripazite na proizvode koji se hvale svojim potencijalom za potporu imuniteta kada su zapravo samo nezdravi međuobrok s nekoliko dodanih vitamina. Ali najviše od svega, ne zaboravite njegovati kulture unutar svojih crijeva – one mogu biti ključne za održavanje vašeg imunološkog sustava u savršenoj ravnoteži.